腾飞排球小课堂之拉伸篇（6）
一、躯干两侧拉伸
•参与肌肉：全身肌肉协调发力
•练习目的：通过拉伸减少肌肉紧张感，放松、缓解肌肉疲劳
练习方法：
（1）以先拉伸躯干右侧为例。准备时，练习者保持身体直立，双手置于身体两侧，抬头挺胸。
（2）动作开始时，两脚交叉站立，右脚在前，左脚在后，双臂向上方伸直，左手握住右手腕关节，身体向左侧弯曲，拉伸躯干右侧。拉伸完成既定时间后再拉伸另一侧。
（3）拉伸全程要保持均匀呼吸。
•动作要领：拉伸时双脚踩实地面，不可离地。
•易犯错误：左右摇晃，无法站稳。
•解决方法：开始时可以减小拉伸幅度，随着动作的熟练可以逐渐加大拉伸幅度。
•练习数量：每侧30-40 秒，躯干两侧拉伸都要完成。
二、四肢撑小腿拉伸
•参与肌肉：腓肠肌、比目鱼肌
•练习目的：放松拉伸小腿肌肉，减少肌肉紧张度
练习方法：
1）准备时，练习者跪于垫上，挺胸抬头目视前方。
2）动作开始时，练习者俯身趴下，双手置于垫上，双臂伸直支撑，而后手脚支撑，髋关节挺起，双腿膝关节伸直，背部与手部呈一直线，臀部上挺至最上方，体会小腿肌肉拉伸感，保持动作30-40秒。
•动作要领：挺起时，手臂、膝关节伸直，背部挺直，脚跟尽可能贴地。
•易犯错误：脚跟无法着地。
•解决方法：将一侧腿屈膝，另一侧脚跟触地，分别拉伸两腿。
•练习数量：一组30-40 秒。
三、跪姿股四头肌拉伸
•参与肌肉：股四头肌
•练习目的：减少肌肉紧张
练习方法：
（1）以先拉伸左腿为例。准备时，练习者右腿前跨，呈弓步下蹲，右腿小腿尽量垂直于地面，左腿屈膝向后触地跪于垫上。
（2）而后上体向右稍稍转体，右手拉住左脚背，左手扶在垫上支撑，目光向后看，保持静止30-40秒，感受左腿股四头肌的拉伸感。一腿完成后，再换另一腿拉伸。
•动作要领：臀部下压，拉伸时脚跟尽量触碰臀部。
•易犯错误：前脚与拉伸腿膝关节的距离太小，上体向两侧扭转幅度不够。
•解决方法：尽可能前脚与拉伸腿膝关节的距离，拉伸时尽可能增大身体向两侧扭转幅度。
•练习数量：两腿各30-40 秒。
结束语
以上就是本周我们与大家所分享的中国排球发展史的部分内容，以及三项静态拉伸的训练项目。静态拉伸多用于训练后的放松环节，因此希望大家在日常的训练结束部分能够重视静态拉伸，来加快训练后的身体恢复。正值炎炎夏日，大家在训练后不要洗冷水澡，要洗热水澡才有利于身体的放松恢复。好了，以上就是本期推送的全部内容，我们下期再见！返回搜狐，查看更多
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